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웰니스 맞춤운동 3판

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저자명 차광석 외
출판사 (주)라이프사이언스
출판년도 2015.03.01
페이지 380
ISBN 9788961542029

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체력을 통한 건강과 웰니스의 목표에 관한 학습서~!
이 책의 목적은 체력의 흥미로운 세계를 소개하고 독자들의 삶을 변화시키는 것이다. 건강을 유지하고 활기찬
삶을 위하여 생활방식은 중요하며 체력관리를 위해 어떻게 운동해야 하는지 알아야 한다. 이 책은 웰니스를 위
한 맞춤운동에 관한 정보를 쉽게 이해하고 실제 사용 가능한 방법을 간결하면서도 알기 쉽게 제시하고 있다. 특
히 이 책은 각각의 장에 자기 평가와 관련된 실습을 추가하여 독자들 각자에 알맞은 피트니스 프로그램을 수행
할 수 있도록 도움을 주는 안내서가 될 것이다. 아울러 이 책은 학습효과를 높이기 위하여 장마다 용어 풀이, 최
신 의학뉴스, 활용해보기, 생각해보기 등 학습자료를 제공하고 있는 것이 특징이다.

이 도서의 목차 보기 ∇
주요 차례 iii
지은이 머리말 iv
옮긴이 머리말 vii
옮긴이 소개 viii



1장 서론 페이지

1. 우리는 얼마나 오래 살기를 기대할 수 있을까? 1
1) 유병상태 단축 3
2) 사망의 주요 원인은 무엇인가? 4
3) 사망의 실제 원인은 무엇인가? 4
4) 용어 풀이 6
5) 신체적으로 활동적인 사람은 누구인가? 8

2. 국민 건강과 웰니스 목표 10
1) 건강한 사람 2020(Healthy People 2020) 10
2) 미국인을 위한 식사 지침 11
3) 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인 11
4) 미국스포츠의학회 11
곰곰 생각하기 보강하기 활력 되찾기 12
2장 신체 활동과 운동의 건강 이점 14

1. 신체 활동과 건강과의 관계 검토 16
2. 신체 활동의 건강상 이점 16
1) 조기 사망의 위험 감소 16
2) 심폐 건강 18
3) 대사 건강 18
4) 체중과 에너지 균형 19
5) 근골격 건강 19
6) 기능적 능력과 낙상 예방 20
7) 암 위험 감소 21
8) 정신 건강 21
9) 부작용 위험 감소 21
곰곰 생각하기 보강하기 활력 되찾기 22
3장 건강한 생활 방식으로의 바꾸기 24

1. 장·단점 검토 27
2. 유혹하는 요소 27
3. 1단계: 사전 고려 27
1) 건강한 생활 방식을 실천하는 데 따르는 어려움 28
4. 2단계: 심사숙고 28
1) 생활 방식을 바꾸는 데 도움이 되는 것은 무엇일까? 28
2) 자아 통제 29
5. 3단계: 준비 29
1) 자기 관찰 29
2) 분석 30
3) 목표 설정 31
4) 계획 32
5) 계약서 32
6. 4단계: 실천 33
1) 사회적 영향력 34
2) 스트레스 34
3) 지연 35
4) 자기 합리화 35
5) 책임 전가 36
7. 5단계: 유지 36
1) 유지 단계에 직면하는 문제점 36
8. 결론 37
곰곰 생각하기 38



4장 신체 활동과 운동 준비하기 40

1. 운동 프로그램을 시작하기 전 41
2. 나는 신체 활동이 얼마나 필요한가? 41
3. FITT 공식 41
4. 일상에서 운동과 신체 활동 추가하기 44
5. 운동하지 않거나 신체적으로 비활동적인 것에 대한 변명 극복하기 45
6. 환경 고려 47
1) 더위에서 운동하기 47
2) 추위에서의 운동 48
3) 추위에서 신체 활동 중 복장 49
4) 오염된 공기에서의 운동 49
5) 고지에서의 운동 50
6) 근육 통증 50
곰곰 생각하기 52



5장 심폐지구력 54

1. 심폐 운동을 위한 길 55
2. 기초 생리 55
3. 심장혈관 과정 55
4. 심폐지구력 운동의 효과 57
1) 단기적인 효과 57
2) 장기적인 효과 57
5. 심폐지구력 평가하기 60
1) 최대산소섭취량 60
2) 최대하 검사 60
6. 심폐지구력 운동 프로그램 계획하기 60
1) 준비 운동 61
2) 정리 운동 61
7. FITT 지침 61
1) F = 빈도 61
2) I = 강도 62
3) T = 시간 66
4) T = 유산소성 운동의 형태 68
8. 걷기테크닉 68
9. 크로스트레이닝 68
10. 인터벌 트레이닝 68
11. 계단 운동 72
12. 진전 72
1) 진전 규칙 73
2) 과다 운동 73
13. 결론 73
곰곰 생각하기 74


6장 유연성 76

1. 무엇이 유연성을 결정하는가? 77
유연성에 영향을 미치는 요인 77
2. 유연성의 이점 77
3. 유연성 프로그램 작성 77
4. FITT 공식의 사용 78
1) F = 빈도 78
2) I = 강도 78
3) T = 시간 78
4) T = 스트레칭의 형태 78
5. 비형식적인 스트레칭 79
6. 유연성과 허리 통증 84
1) 요통의 예방 85
2) 허리 운동 85
7. 몸의 자세 87
1) 왜 자세가 좋아야 하는가? 87
2) 나쁜 자세 87
8. 자세를 향상시키는 방법 87
곰곰 생각하기 88



7장 근력 및 근지구력 90

1. 근지구력 91
2. 근력 91
3. 웨이트 트레이닝의 기초 91
4. 근섬유의 또 다른 형태 91
5. 웨이트 트레이닝이 체구성과 신진대사를 어떻게 변화시키는가? 92
6. 근력과 근지구력의 이점 92
7. 근력과 근지구력의 평가 93
8. 성별에 따른 웨이트 트레이닝의 차이 93
9. FITT의 공식을 사용하여 근력 프로그램 설계하기 93
1) F = 빈도 93
2) I = 강도 93
3) T = 시간 94
4) T = 저항 운동의 형태 95
10. 어디에서 운동하는 것이 좋을까? 97
1) 헬스클럽이나 체육관: 장점 97
2) 집: 장점 97
3) 웨이트 트레이닝의 기초 97
11. 보충제와 약물 사용 시 주의사항 106
1) 이 밖의 부작용 약품 106
곰곰 생각하기 108



8장 영양 110

1. 건강한 식사란? 111
2. 단백질 112
1) 완전 및 불완전 단백질 112
2) 얼마만큼의 단백질이 필요한가? 113
3) 단백질과 건강 113
3. 지방과 콜레스테롤 114
1) 지방 섭취의 이점 114
2) 지단백 114
3) 불포화지방 116
4) 포화지방 116
5) 트랜스 지방 116
6) 음식의 콜레스테롤 118
7) 지방과 건강 118
4. 탄수화물 119
1) 인슐린과 당뇨병을 위한 당 조절 120
2) 탄수화물과 혈당 지수 및 혈당 부하 120
5. 식이섬유 122
1) 식이섬유와 건강 122
6. 채소와 과일과 건강 125
1) 비타민 125
2) 비타민의 종류 125
3) 비타민 과잉과 결핍 125
4) 복합 비타민 보충 125
7. 무기질 127
8. 물 128
9. 자유기와 항산화제 130
10. 식사의 실행 130
1) 영양 섭취 기준(DRI)의 비교 130
2) 미국인을 위한 2010 식사 지침과의 비교 130
3) MyPlate와의 비교 132
4) DASH 다이어트와의 비교 134
11. 패스트푸드 135
1) 패스트푸드 권장 사항 135
2) 채식주의자 식사 136
3) 특정 인구를 위한 도전 137
12. 현명한 음식 선택 138
1) 라벨 읽기 138
2) 방사선으로 조사된 음식 140
3) 유전적으로 변형된 음식 141
­4) 유기농 식품 141
5) 식사의 평가와 변경 142
6) 건강한 길에 계속 남는 법 142
7) 음식의 이점 142
8) 신체 활동 142
9) 영양적인 사기 143
유산소성과 무산소성 활동 146
에너지 시스템 146
지중해와 국가별 다이어트 150
지중해 다이어트의 특징 150
다른 국가의 다이어트 151
곰곰 생각하기 144

잠깐 생각해보기 1 146
잠깐 생각해보기 2 148
잠깐 생각해보기 3 150


9장 체구성과 체중 152

1. 체구성이란? 153
1) 필수체지방 153
2) 저장지방 153
2. 체중 증가의 원인 153
3. 체중 증가 이론 154
1) 지방세포 이론 154
2) 설정점 이론 154
3) 선장애 이론 154
4) 유전적 특징 154
5) 질병과 약물 155
6) 열량 소비 155
7) 열량 사용 158
8) 사회경제적, 연령과 성별 요인 159
9) 심리학적 요인 159
4. 권장된 체구성 결정하기 159
5. 체중을 이용한 체구성의 평가 160
1) 신장-체중 표 160
2) 체질량지수 162
3) 체질량지수가 의미하는 것 162
6. 체지방의 평가 162
1) 피하 지방 두께 측정법 163
2) 생체 전기저항 분석법 163
3) 수중 체중 측정 164
4) 밀도 계측(공기 치환) 165
7. 체지방 분포 165
1) 허리와 엉덩이둘레 비율 165
2) 허리둘레 165
3) 허리와 신장 비율(WHtR) 165
8. 체구성의 규칙적 평가의 중요성 168
9. 과체중과 비만의 건강 위험 요소들 168
1) 비만 168
2) 과도한 체지방의 건강 위험 168
10. 체중 조절 170
1) 어디서부터 시작해야 할까? 172
2) 운동 172
3) 적은 열량 섭취 173
4) 당분의 감소(탄수화물) 174
5) 제지방단백질 섭취 174
6) 과일과 채소 섭취 174
7) 고섬유질의 곡물과 콩류의 섭취 174
8) 소량으로 건강에 좋은 지방 174
9) 천천히 먹기-음식 즐기기 175
10) 기타 방법 175
11) 체중 감량 시 피해야 할 선택 175
12) 의학적 도움 175
13) 처방약 175
14) 수술 176
11. 저체중의 건강 위험 요소들 177
1) 저체중 177
2) 저체중의 원인 177
3) 어떻게 체중을 증가시킬까? 177
12. 식이장애 177
1) 신경성 식욕 부진 178
2) 대식증 178
3) 폭식증 178
4) 식이장애 치료 179
곰곰 생각하기 181



10장 스트레스 관리 184

1. 스트레스란? 185
2. 스트레스와 대학 생활 185
1) 대학 생활에서의 스트레스 원인들 186
3. 우리 몸은 스트레스에 186
대해 어떻게 반응하는가? 186
1) 신경계는 스트레스에 어떻게 반응하는가? 186
2) 내분비계는 스트레스에 어떻게 반응하는가? 187
4. 성격 유형과 스트레스 187
5. 스트레스에 대한 부정적 반응 188
1) 행동적 반응 188
2) 정신적 반응 188
3) 감정적 반응 188
6. 스트레스와 질병 188
1) 일반적응증후군 188
2) 정신신경면역학 189
7. 스트레스의 원인 190
8. 스트레스에 효과적으로 대처하기 위한 주요 전략 190
1) 시간 관리 191
2) 건강한 식이요법 191
3) 운동 191
4) 수면 191
5) 사회적 도움 192
6) 건강한 사고방식 193
7) 화를 다스리는 법 193
8) 방어 기전 193
9. 스트레스를 조절하는 다른 방법들 193
1) 음악 193
2) 중간 휴식 193
3) 이완 운동 194
4) 기도 196
5) 운동 197
6) 마사지 198
7) 애완동물 198
8) 유머 감각 198
9) 취미 198
곰곰 생각하기 200



11장 알아보고 결정하기 202

1. 어린 시절에서 노년까지 203
2. 대학생 203
3. 대학 졸업 이후 204
4. 의사 결정의 단계 204
5. 휘트니스 시설을 선택하는 방법 205
1) 수중 치료 장비를 사용할 때 주의점 206
6. 운동 기구 구입하기 207
7. 운동에 관한 잘못된 상식이나 오해 207
8. 인터넷 정보의 특성 평가하기 208
9. 건강에 관한 잘못된 정보와 엉터리 치료 방법 확인하기 209
10. 보충제 선택하기 210
곰곰 생각하기 212


부록 A 손상의 관리와 예방 214
부록 B 영양 섭취 기준(DRIs) 228
부록 C 미국인을 위한 신체 활동 지침 232
부록 D 정답 236
용어 풀이 237
실습 매뉴얼 과제 241
실습 1-1 건강 습관 자가 진단 243
실습 3-1 생활 방식 바꾸기에 대한 단계별 형태 알아보기 247
실습 3-2 개인 계약서 249
실습 4-1 PAR-Q & You: 15~69세 질문지 251
실습 4-2 변화 단계: 연속 측정 253
실습 4-3 활동을 방해하는 장애 요인 255
실습 5-1 심박수 259
실습 5-2 심폐 체력 평가 263
실습 5-3 심폐 지구력 진행 활동 점검 269
실습 6-1 유연성 검사 273
실습 6-2 유연성 기록과 경과 279
실습 6-3 자세 평가 285
실습 7-1 근지구력 평가 289
실습 7-2 근력 검사 295
실습 7-3 근력과 지구력 과정을 기록하고 추적하기 299
실습 8-1 온라인 다이어트/영양 분석 307
실습 8-2 패스트푸드 분석 309
실습 8-3 식품 표시 311
실습 8-4 식료품점 물건 찾기 게임 313
실습 9-1 체구성 평가 315
실습 9-2 총 일일 에너지 수요의 평가 329
실습 9-3 체구성 탐색 331
실습 10-1 최근 당신이 가진 스트레스는 얼마나 되는가? 333
실습 10-2 시간 관리 337
실습 10-3 이완 기법 341
실습 10-4 창의적인 문제 해결 345
실습 11-1 결정하기: 상대 비교 분석법 349
실습 11-2 건강 식품점 방문하기 351
실습 11-3 휘트니스클럽 방문하기 353
실습 11-4 운동 기구 구입하기 355

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